Защо е важен сънят? 6 съвета за по-добър сън
20 Apr 2022
Пълноценният сън е от ключово значение за доброто здравословно състояние на всеки един човек. Той оказва влияние върху функциите на мозъка като памет и концентрация, а също и върху цялостното настроение и психика. За възрастни се препоръчват между 6 и 8 часа пълноценен сън, а за деца - поне 9. Въпреки тези насоки, много хора имат проблеми със заспиването и осигуряване на необходимата почивка за организма, и според проучвания, близо 30% от възрастните хора изпитват симптоми на инсомния.
Какво става с тялото, докато спим?
Множество биологични процеси се случват в организма по време на нощния сън. Мозъкът сортира информацията, която е събрал през деня и отделя излишни токсини. Тялото възстановява клетки, натрупва енергия и възпроизвежда молекули на различни хормони и протеини. Сънят е и времето, през което мускулите се въстановяват от натоварвания през деня и позволяват развитието на нови тъкани. Също така, тогава се контролират и хормоните на глада - грелин, хормонът контролиращ апетита и лептин, хормонът даващ чувството за ситост.
Кои са фазите на съня?
Сънят се разделя на 4 фази като всяка една от тях продължава между 70-120 минути. Те се делят на 1 REM фаза - сън с бързо движение на очите (rapid eye movement, REM) и 3 non-REM фази. По време на non-REM фазите, тялото се отпуска, пулсът се забавя, вълните на мозъка стават по-бавни, а температурата на тялото спада - с други думи организмът се “изключва” и започва да се регенерира. Цикълът на съня завършва с REM фаза, през която се случват сънищата, тогава ритъмът на сърцето и дишането се засилват.
Какви са рисковете от лошия режим на съня?
Негативните ефекти за тялото от липсата на качествен сън са множество, защото всяка една система в тялото има нужда от почивка. Нарушеният режим на съня, например при хора които работят на смени, променя циркадния ритъм на биологичния часовник, което от своя страна e доказано, че повишава риска от рак. Международният журнал за рак представя информация, според която има връзка между нередовните работни графици на жени и образуването на рак на гърдата.
Друга негативена страна на лошия сън са проблеми с метаболизма. Това рефлектира върху нивата на глюкозата в кръвта и повишава риска от инсулинова резистентност - състояние познато още като преддиабет. Множество проучвания откриват, че липсата на пълноценен сън води до хронични проблеми с кожата, влошено ментално здраве и депресивни състояния.
Как да подобрим съня си?
Събрахме 6 от най-лесно приложимите съвети и ефективи мерки срещу трудното заспиване нощем и честото будене, водещо до некачествен сън.
1. Режим - уверете се, че всяка вечер си лягате по едно и също време без значение дали ви се спи или не. Това ще помогне да изградите здравословен режим на съня и в последствие да започнете да усещате умора по едно и също време.
2. Хигиена на съня - важно е да се изгради навик за организма, така че лягайки в леглото, мозъка да го асоциира с време за почивка. По тази причина, специалисти препоръчват да не се храните в леглото или да го ползвате като място за работа.
3. Атмосфера - час преди да се подготвите за сън, намалете осветлението, за да се отпуснат очите. Важно е да се избягват и сините светлини от телефони и други екрани, защото те затрудняват заспиването.
4. Храна - ако имате затруднения със съня, то сведете употребата на кофеин до минимум. Също така е важно да не си лягате преяли или усещайки силен глад, защото това също би повлияло процеса на заспиване.
5. Спорт - проучвания доказват, че спортуването дори по 30 минути на ден, увеличава качеството на съня драстично. Трябва да се отбележи, че ако се спортува късно вечер, близо до времето за лягане, то ефектът може да е обратен, поради отпуснатия адреналин по време на тренировка.
6. Удобство - правилната поза по време на сън е важна, но ако матракът или възглавницата ви не предразполагат за това, то ви препоръчваме да ги смените. Много хора откриват, че спят по-добре на хотел, където леглата са от по-висок клас и позволяват по-голямо удобство за почивка.
Здравословното хранене, ниските нива на стрес и умерената употреба на алкохол също са ключови аспекти от това тялото да е предразположено за качествен сън всяка вечер. В сериозните случаи, когато нито един от изброените методи не действа, биват препоръчани медикаменти или хранителни добавки, за които е необходимо посещение при лекар.
Консултация с лекар
Ако искате да се свържете със специалист по темата за съня, но без да се налага да излизате от вкъщи, то изпробвайте мобилното приложение Medrec:M. То предлага функция за дистанционни прегледи, позната като телемедицина, с лекари от различни специалности. Свалете го сега, за да подобрите качеството си на сън.
Източници: