Рискове за здравето от неправилна стойка
26 Apr 2023
Всички знаем и сме чували многократно колко е важно да стоим изправени, да не се прегърбваме, да имаме правилна стойка при седене, по време на работа, в залата за тренировки. Колко от нас, обаче, наистина обръщат внимание на това дали държат тялото си изправено. Продължителият седеж в неправилна стойка напряга мускулите на врата, прешлените, като също така влияе на вътрешните ни органи, притискайки ги, респективно и на кръвното налягане, а дори и на храносмилателната система. Има редица рискове за здравето от неправилната стойка като в следващите редове ще разгледаме част от тях.
Какво е неправилна стойка – причини и основни признаци
Нарушаването на стойката обикновено е в следствие на няколко фактора:
1. Навици – продължително седене в неудобна за тялото поза (напр. с кръстосани крака), носене на тежко само с една ръка или на едното рамо (напр. тежка дамска чанта, торби с покупки и др.), неправилно хващане на тежки предмети (напр. носене на инструменти, тежък физически труд, хора упражняващи професии свързани с ремонт)
2. Физическо натоварване – липсата на такова в следствие на застоял начин на живот или другата крайност, при която се извършват силови движения, но неправилно – водят респективно до слабо развита мускулатура или до неправилно развита мускулатура
3. Гръбначни заболявания – остеохондроза, рахит, туберколоза на костите, проблеми с междупрешленните дискове
Първите признаци за нарушаване на стойката са видимото прегърбване при седеж, вървеж или стоеж. В следствие на това може да се появят болка в гърба или дори скованост. Често срещано усещане е характерно неприятно „мравучкане/ по гърба. Ако забележите значителна асиметрия на дясната спрямо лявата половина на тялото, то тя може да е също от неправилна стойка. Друг признак може да е и бързото уморяване.
До какви нарушения води неправилната стойка?
Има няколко вида видими нарушения в следствие на неправилната стойка. Тялото може да придобие някои от следните типове форми:
1. Плосък гръб – отсъствие на естествените извивки на гръбнака
2. Гърбица – или т.нар. прегърбване е когато главата е наклонена напред, а гръбначният стълб след врата е силно изкривен (медицинският термин за това е кифоза)
3. Плоско-вдлъбнат гръб – изкривяване на долната част на гръбнака над опашката. Коремът е изпъкнал напред, а тазът назад – като изглежда, че бедрата ходят пред тялото (мед. рязко усилена лумбална лардоза)
4. Вдлъбнато-кръгъл гръб – комбинация от точки 2 и 3. Силно са изкривени и двете части на гръбначния стълб, където има извивки.
Правилна стойка при стоеж, седеж и вървеж
Правилната стойка на тялото не е нито идеално права, нито твърде изкривена. Тялото има плавни извивки, а гръбнакът в частност е с двойна S-образна форма. За да проверите дали имате правилна стойка се изправете (не облягане) плътно до една стена. Петите, прасците, бузите, лопатките и тилът трябва да опират стената. Във всеки друг случай имате нарушена стойка. Ето по-подробно как би трябвало да изглежда тялото в позиция на стоеж, седеж и вървеж:
Правила стойка при стоеж
- Краката са на ширината на раменете и с леко свити колене
- Тежестта на тялото пада върху възглавничките на стъпалата
- Ръцете са изправени и свободно пуснати край тялото
- Гърбът е изправен
- Коремът е прибран
Правилна стойка при седеж
- Стъпалата опират пода, а краката в никакъв случай не висят във въздуха. При необходимост потърсете опора за краката.
- Коленете са на едно ниво с бедрата или малко по-ниско
- Необходимо е да остава малко разстояние между вътрешната сгъвка на колената и седалката, т.е. вътрешната сгъвка не опира стола
- Раменете са отпуснати
- Между облегалката на стола и кръста е добре да има малка възглавница за опора
- Тялото трябва е изправено, а не под наклон напред или настрани
- Позата с поставен крак върху крак се избягва
Правилна стойка при ходене
- Гърбът е изправен, но не напрегнат
- Раменете са изправени
- Главата се държи изправена, да не е отпусната между раменете
- Вратът продължава правата линия на гръбнака
- Брадичката е леко повдигната
- Коремът е прибран, като мускулите са леко напрегнати
Как да формирате правилна стойка – навици и упражнения
Формирането на навици действително отнема време, но щом се отнася до здравето на човек, то е силно препоръчително да отделим време и внимание, защото в дългосрочен план ще ни се отразят благотворно. Някои от ползотворните навици, които да внесем в ежедневието си с цел подобвяване на стойката на тялото са следните:
1. При стоеж продължително време основната тежест на тялото трябва да се премества от крак на крак.
2. При седеж продължително време периодично леко се извивайте, като протягате ръце нагоре.
3. Застояването в седнало положение не се препоръчва. На всеки 15 минути леко променяйте положението на краката и гърба, а още по-добре е да се поразтъпчете малко.
4. При ходене краката да не се изпъват излишно.
5. При движение и тренировки следвайте инструкците на треньор за правина стойка при изпълнение на упражненията.
6. Ограничете кръстосваето на краката в седнало положение.
7. Избягвайте честото носене на токове.
8. Не носете тежко само на едната страна на тялото продължително време.
9. Раздвижвайте цялото тяло по-често с разходки.
10. Използвайте удобни столове в случай на продължително седене.
11. Позиционирайте работния екран така че да не се налага да променяте естествената позиция на тялото т.е. да не се навеждате напред; да свеждате или повдигате главата си.
Освен навиците, които е желателно да се изградят за по-добра стойка – редовните упражнения също допринасят за това. Ето няколко лесни упражнения за поддържане на правилна стойка.
1. Вървене с поставена книга на главата. Застанете с гръб към стената, поставете книга на главата си и с бавни крачки пристъпвайте няколко метра.
2. Седнете по турски с кръстосани крака на земята. Вдигнете ръцете над главата така, че подмишните и лактите да оразуват 90 градусов ъгъл. Използвайте гирички или ластик, задържайки тази поза за поне 5 секунди. Допълнително можете да изтласквате гиричките нагоре или да опъвате ластика встрани.
3. С цел да изправите гърба си, застанете в колянна опора. Изпънете лява ръка заедно с десен крак поне 10 пъти и след това сменете с дясна ръка и ляв крак, като направите отново 10 повторения.
4. Подобно на предното упражнение, но този път в легнало положение. Легнете по корем, като при нужда може да използвате възглавница поставена в горната част на коремната област. Редувайте повдигане на срещуположни крайници на няколко сантиметра над земята, като същевременно погледът е към пода. След няколко повторения опитайте да правите т.н. ножици, като кръстосвате краката и ръцете във въздуха.
5. Две лесни разтягания от йогата вършат чудесна работа за мобилност на гърба и, съответно, изправяне на стойката. „Котешкото гръбче“ се прави като застанете в колянна опора и редувате извиване на гръбнака нагоре, едновременно притискайки брадичка към гърдите и след това извиете гръбнака надолу, повдигайки главата нагоре. Позата „кобра“ се прави като легнете на земята по корем и започнете бавно да повдигате само горната част на тялото си с помощта на ръцете докато ги изправите. Обратно, по същия път трябва да се върнете в изходна позиция. Повторете поне 3 пъти.
Как дигиталните технологии помагат?
С постоянство и изграждане на положителни навици всеки от нас може да се погрижи да поддържа позицията на тялото си изправена и с това да подпомогне здравето си. В случаите, когато имате нужда от консултация с лекар, можете да използвате приложението за дигитално здраве Medrec:M, което ще ви даде възможността да се свържете напълно дистанционно със специалист, за провеждане на онлайн консултация. Споделете здравната си информация с един клик и осъществете докторска визитация от комфорта на дома ви през приложението Medrec:M. Научете повече тук.