9 съвета как да ограничите преработените храни за по-добро здраве

9 Apr 2024

В днешния забързан свят преработените храни са се превърнали в неделима част от диетата на много хора. Те безспорно предлагат удобство при приготвянето на ястия, както и спестяват време, но влияят на вкусовите ни рецептори със своите силни вкусове и текстури. Въпреки широко разпространената им наличност и популярност, преработените храни могат да имат вредно въздействие върху здравето ни, когато се консумират в излишък. От високи нива на добавени захари и нездравословни мазнини до изкуствени добавки и консерванти – тези храни могат да допринесат за редица здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и хроничен диабет.

За щастие, има нарастващ интерес към интегриране на храни в диетата, които са натурални, с преобладаващо непреработени съставки, пълни с полезни хранителни вещества и същевременно са лишени от вредни добавки. Като включите повече непреработени храни в ежедневието си и ограничите преработените, можете да подобрите цялостното си здраве и благополучие. Ето няколко полезни и практични съвета как да направите прехода:

1. Планирайте храненията си

Една от първите стъпки за ограничаване на преработените храни е да планирате храненията си предварително. Отделете половин час всяка седмица, за да създадете план за хранене, който включва разнообразие от непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. Това не само ще ви помагне да избегнете преработените храни, но също така гарантира, че имате питателни ястия, готови да се насладите през цялата седмица.

2. Пазарувайте по периметъра

Какво означава това? Когато пазарувате хранителни стоки в магазина, се придържайте към периметъра на сградата, където ще намерите пресни продукти, месо, млечни и пълнозърнести храни. Вътрешните регали често са заредени с преработени храни като чипс, сладки, зърнени. Като се фокусирате върху външните стени на магазина, можете лесно да напълните количката си с богати на хранителни вещества храни.

3. Винаги четете етикетите

Ако купувате пакетирани храни, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите. Търсете продукти с кратки списъци на съставките, които съдържат разпознаваеми пълноценни хранителни съставки. Избягвайте продукти с добавени захари, нездравословни мазнини и изкуствени добавки. Обърнете внимание на размера на порциите и хранителната информация, за да направите информиран избор за това какво поемате в тялото си.

4. Гответе по-често вкъщи

Готвенето на ястия от нулата е един от най-добрите начини за ограничаване на преработените храни. Това не само ви дава пълен контрол върху съставките, които използвате, но също така ви позволява да експериментирате с различни вкусове и техники за готвене. Започнете лесно с рецепти, включващи храни като печени зеленчуци, пиле на грил и пълнозърнести тестени изделия. Когато станете по-уверени в кухнята, можете да разширите своя кулинарен репертоар и да създадете вкусни, питателни ястия, които цялото ви семейство ще хареса.

5. Изберете пълнозърнести храни

Когато става въпрос за зърнени храни, избирайте пълнозърнестите алтернативи, когато е възможно. Например кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнеста пшеница съдържат повече фибри, витамини и минерали, отколкото техните рафинирани аналози. Те също така осигуряват продължително отдаване на енергия и ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени между храненията. Експериментирайте с различни пълнозърнести храни в рецепти като салати, супи, основно и гарнитури, за да добавите разнообразие към вашата диета.

6. Здравословни снаксове/междинни закуски

Вместо да посягате към преработени снаксове като чипс и вафли, изберете по-здравословни алтернативи като пресни плодове, сурови зеленчуци с хумус, ядки или домашно приготвено песто. Тези междинни закуски са не само по-хранителни, но и осигуряват трайна енергия, която да ви поддържа през целия ден. Дръжте под ръка запас от здравословни алтернативи у дома, на работа или в движение, за да намалите апетита и да избегнете изкушаващите преработени снаксове.

7. Ограничете сладките напитки

Подсладените напитки като газирано, енергийни напитки и подсладени сокове са основен източник на добавени захари в диетата. Ограничете приема на този вид напитки и изберете по-здравословни варианти като вода, билков чай или вода с резени плодове с цел добавен вкус. Не само ще намалите консумацията на захар, но и ще останете хидратирани.

8. Размерът на порцията има значение

Дори по-здравословните преработени храни могат да бъдат с високо съдържание на калории, натрий и нездравословни мазнини. Обърнете внимание на размера на порциите, за да избегнете преяждане и консумация на излишни калории. Използвайте мерителни чаши, лъжици или везна, за да разпределите порциите и слушайте сигналите за глад и ситост на тялото си, за да определите кога точно сте се наситили.

9. Съсредоточете се върху не преработени, истински храни

Преди всичко, направете пълноценните, естествени храни основата на вашата диета. Плодове, зеленчуци, ядки, семена, месо, риба и млечни продукти са отлични източници на основни хранителни вещества, които ви помагат да поддържате оптимално здраве. Като приоритизирате тези храни и минимизирате приема на преработените, можете да подхраните тялото си и да се насладите на многобройните предимства на диета, базирана на не преработени храни.

В заключение

Ограничаването на преработените храни е положителна стъпка към подобряване на вашето здраве и благополучие. Като планирате храненията си, пазарувате внимателно, готвите по-често у дома и се съсредоточавате върху богати на хранителни вещества съставки, можете да захраните тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, за да се чувства добре. Започнете с малки стъпки, експериментирайте с нови храни и рецепти и не забравяйте да отпразнувате положителните промени, които правите към по-здравословен начин на живот. Вашето тяло ще ви благодари за това в дългосрочен план.

За да прецените как преходът към по-здравословна диета се отразява на тялото – ви препоръчваме да проследявате своите жизнени показатели с приложението за здраве Medrec:M. Разгледайте всички негови функционалностти тук.